L’entraînement sans gymnase: 6 mouvements que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand

Même pour les athlètes les plus assidus, la vie est parfois gênante et ils sont incapables de se rendre au gymnase ou ont besoin de sauter une séance d’entraînement, même pendant des semaines. Un nouveau projet est arrivé au travail, vous avez donc été forcé de faire des heures supplémentaires ou vous aviez un voyage inattendu, tout peut arriver. Cela peut être vraiment frustrant. Mais ce qui distingue les pros des débutants, c’est que les pros ne désespèrent pas et ne profitent pas de la situation. Ils savent que ce n’est pas parce qu’ils n’ont pas accès à un gymnase qu’ils ne peuvent pas trouver d’autres moyens de faire de l’exercice.

Bien au contraire. Vous pouvez exercer presque n’importe quelle partie du corps à une certaine intensité dans n’importe quel endroit où vous vous sentez à l’aise, comme votre maison, votre lieu de travail ou peut-être une chambre d’hôtel. Même si rien ne peut remplacer l’intensité que les haltères et les haltères peuvent fournir, vous pouvez au moins arrêter la panne. musculaire et maintenez votre masse musculaire actuelle jusqu’à ce que vous trouviez un endroit approprié pour vous entraîner.

La routine décrite dans cet article s’applique exactement à ce type d’urgence. Cela ne prend pas plus de 30 minutes pour le terminer, mais il ciblera efficacement chaque groupe musculaire.

1. Les pompes
Qui n’a pas fait au moins une poussée dans sa vie? Ou du moins essayé de ? C’est l’exercice par excellence et un excellent moyen de déterminer les niveaux de force. Il cible principalement les pectoraux, les épaules et les triceps. Même si la majorité des gens savent ce que c’est, le fait est que seul un petit nombre de personnes peut les exécuter correctement.

Les tractions sont censées se faire de manière contrôlée, pas comme une façon de se montrer. Le nombre de représentants que vous pouvez, qu’il s’agisse de 20, 40 ou même de 100 n’est pas si important. Le plus important est que vous sentiez vraiment vos muscles travailler pendant que vous montez et descendez de manière contrôlée. De plus, les faire avec un tempo lent est la meilleure façon de bien faire les tractions.

2. trempettes entre deux chaises
Les trempettes, comme les pompes, sont un autre excellent exercice qui travaille principalement les mêmes muscles que les pompes, tout en frappant les lats. Ce que vous devez faire ces trempettes sont deux chaises robustes. Placez les chaises dos à dos, à la largeur des épaules. Posez les mains sur le dossier des chaises et commencez à pousser, tout en étant concentré sur le fait de ne pas vous pencher en avant et de perdre l’équilibre.

Si besoin est, vous pouvez vous soutenir en touchant le sol avec vos pieds et utiliser les jambes pour une légère poussée vers le haut. Sinon, gardez les genoux pliés et les pieds connectés. Il est important de souligner que vous devez faire preuve de prudence lors de cet exercice et faites attention à ne pas perdre l’équilibre et à ne pas vous blesser.

3. Rangées entre les chaises
Ce mouvement est excellent pour cibler plusieurs groupes de muscles du dos, en particulier les lats, et dans une moindre mesure, les pièges et les biceps. Trouvez un manche à balai ou un bâton solide de quelque type que ce soit et placez-le sur le dossier de deux chaises distantes de 15 cm. Allongez-vous sur le dos entre les deux chaises et saisissez le bâton avec les deux mains exactement à l’endroit où le bâton touche les chaises.

Gardez le corps rigide et droit, placez les talons sur le sol et commencez à tirer jusqu’à ce que le menton passe devant le bâton. Le mouvement ressemble à un pull-up effectué dans un angle.

4. genoux profonds
Ce mouvement est similaire aux squats profonds, mais sans la barre chargée et va cibler les choses et augmenter considérablement la capacité pulmonaire. Mettez les mains sur les hanches et commencez à vous accroupir de manière contrôlée et douce. Vous devez vous efforcer de vous asseoir aussi profondément que possible, en inspirant lorsque vous êtes accroupi et en expirant lorsque vous montez. Une fois que vous avez atteint le sommet du mouvement, serrez les quads. Vous demanderez grâce avant le 50ème représentant.

5. veau soulève
Trouvez une boîte pleine ou tout ce qui ressemble à une boîte et qui est solide, comme un annuaire téléphonique, par exemple, et placez-la sur le sol, près d’une chaise. Utilisez la chaise comme support et laissez pendre un pied tout en plaçant l’autre sur le livre, mais seulement dans la partie supérieure, tout en laissant le talon pendre dans les airs. Ensuite, commencez à lever la jambe de haut en bas. S’efforcer de faire au moins 50 représentants avec les deux jambes.

6. Crunches
Les crunches sont le meilleur exercice pour entraîner les abdominaux. Allongez-vous sur le sol, levez les genoux avec les cuisses perpendiculaires au sol. Essayez de rouler le corps à l’intérieur, en donnant l’impression que vous vous mettez dans une position fœtale et que vous ne gardez pas le dos rigide. Vous pouvez lacer les doigts derrière la tête ou placer les bras sur le sol à côté du corps.

Comme nous l’avons dit précédemment, la routine d’entraînement ne devrait pas prendre plus d’une demi-heure. Une fois que vous avez terminé, vous serez moins frustré à l’idée de devoir à nouveau sauter une séance d’entraînement et de pouvoir vous entraîner à tout moment.